最近我们的国家遭受了疫情，为了抓住这个恶魔——冠状病毒，我们的白衣天使们逆流而上，冲锋陷阵，无畏艰险。居家防疫的我们，秉着闷死病毒的原则，扛起战疫的重任，与祖国并肩作战。上海新虹桥中加国际班小战士们，居家防疫除了各种葛优躺之外，还有轻松愉快的运动。战疫正当时，让我们干了这碗居家运动鸡汤，召唤身体免疫细胞，战胜病毒恶魔。待到山花烂漫时，我们一起看樱花。

上海新虹桥中加国际班

激活身体：热身要充分

热身活动就像课前准备，课本、纸笔的准备就像人体的各关节与肌肉，需要通过热身得到充分的唤醒。

“头部运动，预备起~一二三四，五六七八......”，脑海的画面扑面而来，这位同学，看来你已经深谙体育课的精髓之一。大声喊起你的口令，携着爸妈，一起动起来!

身体练习：一定的活动量

居家运动更加强调的是动起来，暂且拂去运动要领与重难点的华丽外衣，咱们回归运动的本质——动!

自重深蹲

动作要求：

A. 目视前方，双脚打开略宽于肩，脚尖略向外15~30度;

B. 下蹲时，膝盖不要内扣或者过度前移，并保持背部挺直;

C. 下蹲时，臀部启动(先曲髋再曲膝，类似坐的动作)，保持身体稳定;

D. 吸气下蹲，呼气站起。

组数要求：每组10~15次，完成3~5组。

弓箭步蹲

动作要求：

A. 让躯干及身体重心维持在中间位置，身体保持中立;

B. 双脚依次向前跨步，跨步距离比走路步伐略大;

C. 下蹲时，前腿膝盖不要超过脚尖位置;

D. 下蹲时，后退膝盖不要触及地面。

组数要求：每组动作10~12次，完成2~4组。

臀桥

动作要求：

A. 屈膝，仰卧于地面，双脚间距略宽于肩，略向两侧分开;

B. 双臀向两侧分开放于地面，并将足位拉近，大小腿角度变小;

C. 臀部向上发力，以肩和上背部作为一个支点，双脚为另一支点，将臀部向上顶起，直至躯干从肩至膝呈一直线;

D. 整个过程双脚、肩、上背部、双臀均保持静止。

组数要求：每组动作12~15次，完成3组。

仰卧摸膝

动作要求：

A. 平躺仰卧，屈膝，双腿分开，双脚踏实;

B. 双手扶于大腿，用腹肌力量将上背部肩部卷离地面，随后缓慢回复;

C. 完成动作时，下背部保持紧贴地面，双臀始终保持伸直;

D. 摸膝时呼气，回复时吸气。

组数要求：每组动作10~12次，完成3组。

仰卧交替抬腿

动作要求：

A. 平躺仰卧，双手置于身体两侧，膝盖略微弯曲，脚尖绷直，双腿抬起约10厘米;

B. 左腿抬至与地面呈45度，右腿略微下降，换边重复动作;

C. 双腿快速交替重复动作至推荐次数;

D. 完成动作时，上半身放松并收紧腹部，通过腹部力量控制双腿。

组数要求：每组动作10~12次，完成3组。

单腿两头起

动作要求：

A. 平躺仰卧，双手伸直于头顶，双腿伸直，腹部发力起身;

B. 起身时，单腿与上身同时抬起，对侧手脚互相触碰;

C. 下放时，保持全身紧张，不能一下子放松，腰部始终贴地;

D. 下放时吸气，起身时呼气。

组数要求：每组动作12~15次，完成3组。

自由组合

所列各项练习，不是每天每项都要练，需要根据自己的身体状态和自身的能力以及所居住处的环境条件有选择性的练习。初中生可减半。

练习频次：每周三次，建议隔一天一次，每次练习时间不低于30分钟，第三次的运动量可以大点。(可以1、3、5或2、4、6，不管选哪种模式，第三次都有2天的休息调整时间，所以可以适当的多运动一会。)

结束拉伸：撑撑筋骨

俗话说：饭后百步走，活到九十九。运动后的拉伸正如这饭后的百步走。请领上这份武功秘籍。

上海新虹桥中学报名、校园参观及了解招生动态，请： ，或通过下方报名通道登记。